Trainingspläne zur Vorbereitung der Kampfschwimmerausbildung

Jeder hat Stärken und Schwächen!

Um die Kampfschwimmerausbildung zu bestehen, gilt es Schwächen im Vorfeld zu erkennen und Stärken weiter auszubauen. Stärken ausbauen ist leicht. Aktivitäten die man beherrscht, die einem Spaß machen, trainiert man gerne. Aber die individuelle Schwäche im Bereich der Fitness zu erkennen und schnellstmöglich an ihnen zu arbeiten ist die Grundvoraussetzung. Fitness_5n

Also, was brauchst du um fit zu sein?

In erster Linie solltest du läuferisch fit sein. Damit meine ich Zeiten auf 5km unter 20 min, aber auch ein 20km Distanzlauf sollte kein Problem darstellen. Denn mit einer gewissen Grundschnelligkeit kannst du längere Laufetappen, Läufe mit schwerem Gepäck oder gar Verwundetentransport leichter kompensieren. Dein Körper regeneriert schneller und du musst nicht immer am Limit laufen. Ein Läufer der die geforderte Laufdistanz in „nur“ 22- 23 min bewältigt, wird Probleme bekommen. Er wird zwangsläufig bei fast jeden Lauf an seiner körperlichen Grenze stoßen. Das Fatale daran ist, das ein Tag in der Kampfschwimmerausbildung nicht alleine aus dem Laufen besteht. Täglich warten eine Vielzahl von körperlichen Höchstleistungen, die ein Training im Vorfeld unabdingbar machen. Damit kommen wir zur nächsten Disziplin, die zu einer Stärke werden kann. Das Krafttraining! Im Bild: Trainingseinheit an einer Tactical Gym Box von BeaverFit (in Deutschland bei TACWRK zu haben).  Jeder Anwärter sollte im Vorfeld seinen Körper soweit muskulär aufbauen, dass er in der Lage ist, die Mindestanforderungen um ein vielfaches zu überbieten. Ich zähle mal ein paar Richtwerte auf, die du mindestens leisten solltest:

50 Liegestütz (am besten 2-3 x innerhalb von wenigen Minuten)

10 Klimmzüge (aus dem Hängen heraus, bis zum Kinn über die Stange, ins Hängen und verweilen zurück)

70 kg Bankdrücken (möglichst viele Wiederholungen) 50 – 100 Situps (am besten 2-3 x innerhalb von wenigen Minuten)

Wenn du diese Richtwerte beherrscht, sorgst du dafür, dass deine Muskulatur bei Krafttests nicht so schnell übersäuert und dich innerhalb von wenigen Minuten an deine körperliche Grenze bringt. Bei den sogenannten Serien, geht es darum 50 Liegestütz, 50 Situps und 50 Wechselsprünge (optional Kniebeugen oder Hinlegen/ Aufstehen) hintereinander auszuführen. Diese Serien können mehrfach hintereinander erfolgen und zu jeder Tageszeit gefordert werden. Fitness_1n

Die dritte Disziplin, die du deiner Stärke bringen kannst: das Schwimmen!

Warum ist das Schwimmen so wichtig? Wenn man sich die Mindestanforderung von 24 min für 1.000m betrachtet, würde ein Vereinsschwimmer nur verlegen grinsen. Das stimmt, aber auch hier gilt selbiges wie beim Laufen. Eine Schwimmzeit weit unter 24 min muss auch nach den härtesten Belastungen erbracht werden. Daher ist es umso wichtiger im Vorfeld ein akkurates Schwimm- und Tauchtraining zu absolvieren. Gib dich nicht damit zufrieden, wenn du nur 20-24 min auf 1.000m schwimmen kannst. Denn neben den Schwimm- und Tauchtests, die immer wieder abgerufen werden, sorgt ein guter Schwimmstil dafür, dass du dich gerade bei Apnoe-Übungen besser und unbeschwerter bewegen kannst. Jegliche Art sich im Wasser fortzubewegen fällt einem aktiven Schwimmer immer leichter. Dafür sorgt das Wassergefühl welches man sich im Laufe der Zeit aneignet. Wer Probleme im Wasser hat, sollte sich einem Schwimmverein anschließen. Dieser Verein kann am besten vor Ort an deiner Technik feilen und dich innerhalb eines Jahres zum passablen Schwimmer machen. Aber nicht vergessen, dass das Tauchen und auch das viel vergessene Wassertreten ebenfalls wichtig ist.

Fitness_3nAber bedenke: Taucht nie allein!

Kampfschwimmer tauchen nie allein!

Es sollte daher schon im Training immer ein Freund oder der Bademeister ein Auge auf euch haben, denn mit der Flachwasserohnmacht oder dem Schwimmbad- Blackout ist nicht zu Spaßen, diese können tödlich enden. Damit hätten wir die drei Disziplinen erwähnt, die ihr für eine optimale Vorbereitung benötigt. Aber was sind nun Schwächen. Das sind meistens normale Reaktionen deines Körpers die du nur in extremen Stresssituationen erleben wirst. Da gibt es einfache Reaktionen wie, Krankheiten aufgrund von Überbelastung oder der innere Schweinehund. Aber auch ganz substanzielle wie  Atemnot und rücksichtslosen Egoismus. Damit ist gemeint, dass du in Stresssituationen dir selbst der Nächste bist und plötzlich die Teamfähigkeit leidet. Es gibt noch weitere Reaktionen, die ich als Ausbilder, aber auch als Schüler erleben durfte. Doch diese wirst du selber in Erfahrung bringen. Fitness_2n

 

Trainingspläne für Einsteiger, Fortgeschrittene und die Extremen

Einsteiger:

Der Einsteigerplan soll für Personen sein, die bisher nur sporadisch Sport treiben, jedoch den Mut besitzen sich der Herausforderung „Kampfschwimmerausbildung“ zu stellen. Der Trainingsplan ist daher auf 1 Jahr als Vorbereitung ausgelegt. Denn wer bisher kaum Muskulatur aufgebaut, seine Bänder und Sehnen trainiert und niemals an seine sportliche Grenze gegangen ist, der benötigt einfach mehr Zeit, um seinen Körper vor Verletzungen zu schützen und die sportliche Herausforderung zu bewältigen.

Fortgeschrittene:

Der Fortgeschrittenenplan ist für aktive Sportler geeignet, die bereits Lauferfahrung haben, sowie im Krafttraining versiert sind. Daher ist dieser Plan als „Feinschliff“ auf einen Zeitansatz von 6 Monaten ausgelegt.

Die Extremen:

Diese Trainingstipps sind für extreme Sportler. Sie sollen den Trainingsplan des Fortgeschrittenen erweitern. Dieses Training soll euren Körper auf Situationen vorbereiten, die nicht Alltäglich sind, jedoch vermehrt in den Alltag des Kampfschwimmerschülers eingebaut werden. Daher erwähne ich nur die einzelnen Übungen. Ihr seid in der Verantwortung, diese Übungen in den Fortgeschrittenenplan zu integrieren.

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