Trainingspläne zur Vorbereitung der Kampfschwimmerausbildung

Jeder hat Stärken und Schwächen!

Um die Kampfschwimmerausbildung zu bestehen, gilt es Schwächen im Vorfeld zu erkennen, diese auszumerzen und Stärken weiter auszubauen. Stärken ausbauen ist leicht. Aktivitäten die man beherrscht, die einem Spaß machen, trainiert man gerne. Aber die individuelle Schwäche im Bereich der Fitness zu erkennen und schnellstmöglich an ihnen zu arbeiten ist die Grundvoraussetzung.

Also, was brauchst du um fit zu sein?

In erster Linie solltest du läuferisch fit sein. Damit meine ich Zeiten auf 5km im Bereich von 20 min, aber auch ein 20km Longrun sollte kein Problem darstellen. Denn mit einer gewissen Grundschnelligkeit kannst du längere Laufetappen, Läufe mit schwerem Gepäck oder gar Verwundetentransport leichter kompensieren. Dein Körper regeneriert schneller und du musst nicht immer am Limit laufen. Ein Läufer der die geforderte Laufdistanz in „nur“ 22 min bewältigt, wird Probleme bekommen. Er wird zwangsläufig bei fast jedem Lauf an seine körperliche Grenze stoßen. Das Fatale daran ist, das ein Tag in der Kampfschwimmerausbildung nicht alleine aus Läufen besteht. Täglich warten eine Vielzahl von körperlichen Höchstleistungen, die ein Training im Vorfeld unabdingbar machen. Damit kommen wir zur nächsten Disziplin, die zu deiner Stärke werden muss. Das Krafttraining! Im Bild: Trainingseinheit an einer Tactical Gym Box von BeaverFit (in Deutschland bei TACWRK zu haben).  Jeder Anwärter sollte im Vorfeld seinen Körper soweit muskulär aufbauen, dass er in der Lage ist, die Mindestanforderungen um ein vielfaches zu über-/ unterbieten. Wir zählen mal ein paar Richtwerte auf, die du mindestens leisten solltest:

50 Liegestütz (am besten 2-3 x Hintereinander, innerhalb von wenigen Minuten)

12-15 Klimmzüge (Clean: also mit dem Kinn über die Stange und ausgehängten Armen)

50 kg Bankdrücken (25-35 Wdh.)

50- 100 Situps (am besten 2-3 x Hintereinander, innerhalb von wenigen Minuten)

Wenn du diese Richtwerte beherrscht, sorgst du dafür, dass deine Muskulatur bei Krafttests nicht so schnell übersäuert und dich innerhalb von wenigen Minuten an deine körperliche Grenze bringt. Bei den sogenannten Serien, geht es darum 50 Liegestütz, 50 Situps und 50 Wechselsprünge (optional Kniebeugen oder Hinlegen/ Aufstehen) hintereinander auszuführen. Diese Serien können mehrfach hintereinander erfolgen und zu jeder Tageszeit gefordert werden.

Die dritte Disziplin, die du zu deiner Stärke machen kannst:
Das Schwimmen!

Sicherlich ist das Schwimmen die Disziplin, die nicht ganz so wichtig ist, wie das Laufen und das Kraftausdauertraining. Wenn man sich die Mindestanforderung von 24 min für 1.000m betrachtet, würde ein Vereinsschwimmer nur verlegen grinsen. Das stimmt, aber auch hier gilt selbiges wie beim Laufen. Eine Schwimmzeit unter 24 min, muss auch nach den härtesten Belastungen erbracht werden. Daher ist es umso wichtiger im Vorfeld ein akkurates Schwimm- und Tauchtraining zu absolvieren. Gib dich nicht damit zufrieden, wenn du nur 20-24 min auf 1.000m schwimmen kannst. Denn neben den Schwimm- und Tauchtests, die immer wieder abgerufen werden, sorgt ein guter Schwimmstil dafür, dass du dich gerade bei Apnoe- Übungen besser und unbeschwerter bewegen kannst. Jegliche Art sich im Wasser fortzubewegen fällt einem aktiven Schwimmer immer leichter. Dafür sorgt das Wassergefühl welches man sich im Laufe der Zeit aneignet. Wer Probleme im Wasser hat, sollte sich einem Schwimmverein anschließen. Dieser Verein kann am besten vor Ort an deiner Technik feilen und dich innerhalb eines Jahres zum passablen Schwimmer machen. Aber nicht vergessen, dass das Tauchen und auch das viel vergessene Wassertreten ebenfalls wichtig ist. Eine Zeit zwischen 17-20 min ist anzustreben.

Aber denkt dran: Taucht nie allein!

Kampfschwimmer tauchen nie allein!

Es sollte daher schon im Training immer ein Freund oder der Bademeister ein Auge auf euch haben, denn mit der Flachwasserohnmacht oder dem Schwimmbad- Blackout ist nicht zu Spaßen. Diese können tödlich enden. Damit hätten wir die drei Disziplinen erwähnt, die ihr für eine optimale Vorbereitung benötigt. Aber was sind nun Schwächen?
Das sind meistens normale Reaktionen deines Körpers die du nur in extremen Stresssituationen erleben wirst. Da gibt es einfache Reaktionen wie, Krankheiten aufgrund von Überbelastung oder der innere Schweinehund. Aber auch ganz substanzielle, wie Atemnot und rücksichtslosen Egoismus. Damit ist gemeint, dass du in Stresssituationen dir selbst der Nächste bist und plötzlich die Teamfähigkeit leidet. Es gibt noch weitere Reaktionen, die ich als Ausbilder, aber auch als Schüler erleben durfte. Doch diese wirst du selber in Erfahrung bringen müssen.

Trainiere langfristig.
Ein vernünftiger Zeitansatz und Kontinuität sind der Schlüssel zum Erfolg. Ein 8- Wochen- Plan, den man überall im Internet erwerben kann, ist oftmals für harte Trainingsreize ausgelegt und überfordert den individuellen Sportler häufig. Ich würde von solchen pauschalen Kurzplänen absehen und mich strukturierter vorbereiten. Eine an deine Leistungsfähigkeit angepasste Kombination aus Belastung und Regeneration, bringen dich dem Ziel näher.