Trainingsplan Schwimmen
In der Kampfschwimmerausbildung werden verschiedenste Schwimmdistanzen gefordert. Allen voran die des Rettungsschwimmers Gold, die schon genannten 1.000m und unterschiedliche Distanzen im Kleiderschwimmen.
Rettungsschwimmer Gold
300 m Flossenschwimmen innerhalb von 6 Minuten.
Dabei 250 m in Seiten- oder Bauchlage.
50 m Schleppen (Achselschleppgriff) eines Partner im Kampfanzug.
300 m Schwimmen im Kampfanzug innerhalb von 9 Minuten.
Im Anschluss entkleiden im Wasser.
100 m Schwimmen auf Zeit innerhalb von 1:40 Minuten.
30 m Streckentauchen mit Heraufholen von 10 kleinen Ringen verteilt auf einer Strecke von 20 m. Diese liegen verteilt in einer 2 m breiten Gasse.
Dreimaliges Abtauchen (Wassertiefe 5m) in Kleidung innerhalb von 3 Minuten.
Aus der Ausgangslage am Rand im Kopfsprung, im Anschluss je einmal Kopf- und Fußwerts von der Wasseroberfläche mit Heraufholen von zwei
5-kg-Tauchringen.
50 m Transportschwimmen (Schieben oder Ziehen) im Kampfanzug innerhalb 1:30 Minuten.
Kombinierte Übung
In folgender angegebener Reihenfolge ohne Pause:
– 25 m Anschwimmen in höchstens 30 Sekunden
– Abtauchen in 5 m Tiefe.
– Heraufholen eines 5-kg-Tauchrings (Ring vorzeigen und fallen lassen)
– Lösen aus einer Umklammerung durch Befreiungsgriff
– 25 m Schleppen innerhalb 60 Sekunden im Fesselschleppgriff
Um beim Training zu unterstützen stellt KSA.DE folgenden Trainingsplan zur Verfügung. Das Training ist designed, um jegliche Distanz im Kampfanzug und die mehrfach geforderte 1.000m Distanz zu meistern. Nicht berücksichtigt ist das Techniktraining. Um dies zu gewährleisten ist professionelle Hilfe notwendig, da sämtliche Distanzen im Kraulstil geleistet werden müssen. Das Training ist 2 – 3 x die Woche durchzuführen und auf 12 Wochen ausgelegt.
Aufwärmen:
- 1 Minute Zeittauchen, Höhe Trittkante (Dies ist unter Aufsicht durchzuführen!)
- 4 x 25 m Streckentauchen, Höhe Trittkante
- 150 m Einschwimmen (75 m Brust, 75 m Kraul)
- 4 x 25 m Sprint (Kraul)
- 100 m Kraul entspannt
Hauptteil:
- Woche: 8 x 50 Meter Kraul. Jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. 2 x 50 Meter Schwimmen im Kampfanzug.
- Woche: 15 x 50 Meter Kraul (30 Sekunden Pause), 5 x 50 Meter Schwimmen im Kampfanzug.
- Woche: 8 x 50 Meter Kraul (30 Sekunden Pause), 4 x 100 Meter Kraul (1 Minute Pause), 2 x 100 Meter Schwimmen im Kampfanzug.
- Woche: 4 x 50 Meter Kraul (30 Sekunden Pause), 6 x 100 Meter Kraul (1 Minute Pause), 2 x 100 Meter Schwimmen im Kampfanzug.
- Woche: 4 x 100 Meter Kraul (1 Minute Pause), 2 x 200 Meter Kraul (1 Minute Pause), 2 x 100 Meter Schwimmen im Kampfanzug.
- Woche: 2 x 100 Meter Kraul (1 Minute Pause), 3 x 200 Meter Kraul (1 Minute Pause), 2 x 100 Meter Schwimmen im Kampfanzug.
- Woche: 1 x 400 Meter Kraul , 2 x 200 Meter Kraul (1 Minute Pause), 2 x 100 Meter Schwimmen im Kampfanzug.
- Woche: 1 x 400 Meter Kraul , 2 x 200 Meter Kraul (1 Minute Pause), 1 x 200 Meter Schwimmen im Kampfanzug.
- Woche: 1 x 200 Meter, 1 x 400 Meter Kraul (2 Minute Pause), 2 x 200 Meter Schwimmen im Kampfanzug.
- Woche: 1 x 200 Meter, 2 x 500 Meter Kraul (2 Minute Pause), 1 x 300 Meter Schwimmen im Kampfanzug.
- Woche: 2 x 100 Meter (30 Sekunden Pause) , 1 x 800 Meter, 2 x 300 Meter Schwimmen im Kampfanzug.
- Woche: 1 x 1.000 Meter, 2 x 300 Meter Schwimmen im Kampfanzug.
Ausschwimmen:
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- 1 x 200 Meter (locker)
- 1 x 100 Meter (locker)
